تبلیغات
پرورش اندام - نکات مهم درباره تمرینات سرشانه در بدنسازی

p01b7ykamh60i0m1e5v.jpg

نکات مهم درباره تمرینات سرشانه در بدنسازی:

عضلات سرشانه در بدنسازی از اهمیت زیادی بر خوردار هستند زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب اندام دارند. ضعف این عضلات در حرکات سینه و زیربغل تاثیر منفی دارد و این را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند. حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است و این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد می شود. نکته مهمی که یاداور می شوم اهمیت و توجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار می گیرد. نکته مهم دیگر برنامه تمرینی است ، که باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید ، مثلاْ حرکت سرشانه هالتر از جلو و سرشانه هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد. برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است.

آموزش وتمرینات بدسازی

چند راهنمایی پایه ای در بدنسازی برای مبتدی ها:

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع
بدنسازی از رشد سریع و خوبی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد و باید با انجام حرکات پایه ، شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کند و حدود یک سال باید این روش بدنسازی را ادامه دهد.

اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک یا دو سال به انجام حرکات پایه ای پرداخته اند و این ، کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنید و بین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید و اگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد. شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود. بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد. یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

رژیم غذایی برای یک بدنساز مبتدی:

۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک  در روز داشته باشید ، حداقل روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید و تا یک ساعت و نیم بعد از تمرین ، بهترین زمان برای استفاده از غذاهای پروتئین دار می باشد ، برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ ، گوشت سفید و گوشت قرمز کم چربی تکیه کنید. ، در صورتی که به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی خوبی برخوردار نخواهید شد و با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید. برای کربوهیدراتها نیز می توانید از غذاهایی مثل برنج ، سبزیجات ، دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید و استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب ، موز ، خربزه و .... باید در حد تعادل باشد. سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین ، روی تمرینات تمرکز داشته باشید که این خود باعث رشد عضله می شود.


  • آخرین ویرایش:-
نظرات()   
   
چهارشنبه 3 مهر 1392 09:16 ب.ظ
harakate moaser baraye rosht va pahn kardane azolate sar shane
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر